Retiros saludables

Gabinete de Psicología | Manacor

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¿Qué son los retiros saludables?

Los retiros de salud son fines de semana dedicados a la salud mental, emocional y física. Las prisas y compromisos de la vida moderna y las crisis existenciales son algo cada vez más común en nuestra sociedad actual. Cuando la energía vital fluye naturalmente a nivel corporal, emocional y mental, tiene lugar en el individuo una apertura a lo espiritual, a lo trascendente, ya que se comprende vivencialmente que somos mucho más que un cuerpo y una estructura emocional y mental.

Desde Vila de paz creemos que el despertar a la vida espiritual es el resultado último de cualquier proceso terapéutico integral y completo. Es más, creemos que no se puede desarrollar una vida completa e integral cuando la energía vital no pulsa óptimamente en los niveles básicos del ser, como son el corporal, emocional y mental.

De la misma manera que las aguas de un rio no pueden desembocar espontáneamente en el mar cuando su curso ha sido interrumpido en algún punto de su recorrido.

Es de gran importancia que encontremos un lenguaje común para que nos demos cuenta que el ser humano es una totalidad y tomemos conciencia de nuestra globalidad. Con esta filosofía se llevan a cabo actualmente y desde hace 8 años los retiros de salud y psicología de nuestro Gabinete Vila de paz, cada año bajo un lema distinto.



El gabinete de psicología Vila de Paz dispone de..

Fines de semana dedicados a la salud física, mental y emocional con la participación de prestigiosos profesionales del ámbito de la salud.

Espacios de relax y bienestar en los que un grupo de personas se reúne con el objetivo de dedicar un fin de semana en centrarse en su salud y bienestar, compartiendo en grupo y disfrutando de diferentes aprendizajes para potenciar la salud global.

En los retiros a parte de nuestro equipo y bajo mi coordinación y dirección personal y con todo mi amor, han participado de forma totalmente altruista diferentes profesionales del ámbito de la salud como el Dr Andreu Adrover y Tirado, médico y homeópata, la Dr Joana Fornés Vives, catedrática de la UIB, la fisioterapeuta Joana Oliver, la profesora y danzoterapeuta Xisca Oliver, la psicóloga y consteladora Maria Gracia, el profesor, constelador y psiocomotricista Carles Parellada, profesores de Yoga como Noelia Hernández o Alfonso, músicos como el grupo babel, entre otros. La experiencia de cada año es más enriquecedora, apto para participantes como para docentes.

Sensaciones y emociones como alegría, calma, armonía, esperanza, unión, evolución, aprendizaje, lágrimas, sonrisas, abrazos forman parte de un fin de semana inolvidable en un entorno inmejorable.

Nos quedamos con una frase de uno de los participantes del último año que nos llena de ganas de organizar ya el siguiente retiro:
" He llorado, he reído , he aprendido, he disfrutado, me he visto al ver a otros y he aprendido a tener miedo sin sentirme sola".

Técnicas de Relajación

¿En qué consiste la terapia?

En el taller de relajación y control de estrés, para combatir eficazmente el estrés, necesitamos activar la respuesta de relajación natural del cuerpo, lo cual se consigue mediante la práctica de técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico o el yoga.

Existen muchísimas técnicas pero desde el gabinete de psicología Vila de Paz enseñamos a realizar aquellas técnicas que después son fáciles de llevar a cabo y introducir en la rutina diaria.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de plantearnos introducir técnicas de relajación en nuestras vidas es que, a diferencia del uso de psicofármacos, los ejercicios de relajación no tienen efectos secundarios.

Su poder y su eficacia para combatir la ansiedad se basan en la autorregulación, es decir, en la posibilidad de realizar acciones mediante las cuales modificamos el modo en el que son segregadas las sustancias químicas que genera nuestro cuerpo de manera natural.

Por tanto, las técnicas de relajación son una manera inteligente de aprovechar en nuestro beneficio las mecánicas naturales que rigen el cuerpo humano, en vez de introducir en él sustancias artificiales como ansiolíticos.

Así, el único coste de usar ejercicios de relajación es algo de tiempo y un esfuerzo mínimo.

Estas técnicas para combatir el estrés pueden ser usadas hasta cuando no notamos estrés, ya que pueden ser introducidos simplemente para prevenir la aparición de problemas de ansiedad y, por qué no, para sentirnos mejor y más descansados.

Hay que tener claro que el estrés es algo natural y puede estar presente en unos niveles tan bajos que ni nos demos cuenta.

Cuando sí ya es de necesidad utilizar el recurso de los ejercicios de relajación es cuando notamos que los niveles de estrés son lo suficientemente altos y se mantienen lo suficientemente en el tiempo como para tener un impacto negativo en nuestra calidad de vida por ejemplo cuando llevamos varios días notando una ansiedad que nos da problemas, cuando pasamos por una etapa de duelo o pérdida, al experimentar estrés laboral o Síndrome Burnout, cuando el estrés hace que emprendamos conductas obsesivas, como mordernos las uñas o tocarnos el pelo todo el rato (tricotilomanía).

Los beneficios de los ejercicios de relajación dependen, en parte, del tipo de ejercicios que utilicemos.

  • Nos llevan a una sensación de bienestar
  • Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo
  • Reducen la tensión arterial
  • Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos
  • Hacen que mejore nuestra autoestima
  • Nos ayudan a sentirnos más preparados
  • Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre
  • Nos ayudan a conciliar el sueño

El gabinete de psicología Vila de Paz dispone de..

Sesiones de relajación que combinan varias técnicas efectivas como la Terapia de relajación muscular progresiva de Jacobson, la respiración controlada, respiración yóguica, entre otras. El gabinete dispone de especialistas con amplia formación en técnicas de relajación, mindfulness y control respiratorio entre otras técnicas que disminuyen la ansiedad y proporcionan estados de relajación muy placenteros.

Estas son técnicas de relajación que puedes utilizar cada día, haciendo que formen parte de tu rutina. Al ser sencillos y fáciles de seguir, los podrás aprender por tu cuenta a base de varias semanas de práctica.

RESPIRACIÓN CONTROLADA

Cuando respiramos de forma profunda y completa se desencadenan una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente.

Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen suba más que el pecho.

Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

1) Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.

2) Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.

El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.

Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho.

Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos.

3) Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.


MEDITACIÓN

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte (que no echarte) en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma.

A la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes recitar mentalmente una frase como "me relajo", "me calmo" o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás.

Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación. Recuerda, además, que la meditación puede ofrecerte otros muchos beneficios.



IMAGINACIÓN GUIADA

Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma.

Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración diafragmática, que es un ejercicio más fácil. Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.

1) Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado. Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.

Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores, el tacto, los rayos de sol en el horizonte...

2) Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.



EJERCICIO DE LA RESPIRACIÓN RÁPIDA

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la uses varias veces al día.

Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un cuadro de tu salón o una figura decorativa, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar una imagen relajante (como una playa o un lago) mientras lo haces.



RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX, y aún a día de hoy es muy utilizada.

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos.

Sin embargo, hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo en el que nadie te va a molestar.

Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos pasos:

1) Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos (puedes usar grabaciones con sonidos relajantes).

2) Cierra los ojos & dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.

3) Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.

4) Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.

5) Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.

6) Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.



MINDFULNESS

El mindfulness se está volviendo muy popular por la facilidad en la que puede ser adaptado a varias situaciones y, aunque practicarlo ofrece muchas ventajas, necesita de un entrenamiento más profesionalizado.

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